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記者郭奕均／台北報導

對很多上班族來說，每天遇到最困難的挑戰可能不是工作，而是三餐要吃什麼？餐餐外食好像很難兼顧健康，但要自己煮瘦身餐不只花時間，也不怎麼美味，到底該怎麼解決？營養師廖欣儀親自為大家解惑，「其實只要聰明選擇，就算天天外食也能瘦！」

▲三餐選擇讓不少外食族深感困擾，營養師親自為大家解答該怎麼吃。（圖／翻攝自pixabay）

吃飯皇帝大，但要吃得健康恐怕才是魔王考題！但營養師廖欣儀透露，餐餐外食雖然不夠健康，但只要懂得選擇食物種類，也未必那麼危險。像是大家常光顧的便利超商、鹹酥雞攤、手搖飲店、速食店…該怎麼點、怎麼吃？哪些東西吃了比較OK？哪些絕對不要碰？營養師廖欣儀在著作《就算天天外食也能瘦》書中，給大家完美的詳細解答。

本篇就從早餐開始！

▲營養師廖欣儀在著作《就算天天外食也能瘦》書中，教大家外食如何聰明選擇。（圖／城邦媒體集團創意市集出版提供）

外食族的早餐要怎麼挑選？

◎中式早餐

看著中式早餐店琳琅滿目的菜單你一定會發現：怎麼都是澱粉類居多？

早餐吃飽很重要，但如果長期吃油煎、油炸的澱粉類食物，你很難不發胖。例如油條、酥餅、燒餅、蘿蔔糕、鐵板麵等皆為澱粉類，澱粉的吸油率很高，像油條原本一條細細的麵糰放到油鍋去炸，吸飽了油之後，脹大成兩倍大的吸油麵糰，油條基本上就是油加上麵粉，沒有高價值的營養素如蛋白質或纖維，至於酥餅或燒餅則是在麵糰裡揉進大量油脂，才能有香酥脆的口感。單純一份燒餅是250大卡，油條是230至280大卡，再搭配500cc奶茶一杯，一個早餐熱量超過700大卡，而且營養成分全是澱粉加油脂，熱量非常驚人。

飯糰熱量也不低，但現在有販售紫米飯糰，且不加油條改為煎蛋一顆或是肉片一片，讓營養價值提高，熱量也降低了不少。

雖然一份紫米飯糰的熱量是400至450大卡，但至少營養價值比燒餅油條好。

蛋餅一份的醣量約30克，我們可選蔬菜蛋餅或豆芽菜蛋餅這種含有蔬菜的蛋餅，不僅營養素較好，還有纖維質提供飽足感，熱量也只有285大卡，再搭配一杯無糖豆漿500cc，這樣的早餐也很健康。

蘿蔔糕一份大約是350至400大卡，再加上一顆蛋約450大卡，如果真的想吃蘿蔔糕，建議與家人分享，淺嚐即止，另外再吃點蔬菜蛋餅補充蔬菜比較適合。

早餐店最令人擔心的就是飲料，無糖豆漿算是不錯的選擇，但如果選擇由奶精做成的奶茶或咖啡，那就是油脂類加砂糖的組合，對健康會造成很大的危害。要記得奶精是油不是奶類，如果能選擇由鮮奶做成的鮮奶茶或拿鐵比較好，或是自己準備紅茶包，泡杯無糖紅茶比較健康。

▲傳統飯糰會加油條，一顆熱量約為530大卡，且營養成分大多為澱粉類與油脂，不建議常吃。（圖／城邦媒體集團創意市集出版提供）

◎西式早餐

漢堡、三明治是西式早餐常見的品項，只要選擇正確的搭配，還是能吃到健康的西式早餐。例如避免火腿、培根、肉鬆等加工品，不要選炸雞或炸豬排，選烤豬里肌、烤雞等原型食物熱量就會減少許多。像是烤雞生菜三明治通常是去邊吐司兩片加上生菜或大番茄、烤雞肉，這一份熱量約360至400大卡，但有肉、有蔬菜、有澱粉，算是很均衡的一餐，若能請老闆不要加沙拉醬更好。漢堡的熱量會較三明治高一些，同樣的烤雞生菜等配料，換上漢堡皮則變成430至470大卡，所以減脂期選三明治比漢堡好。由於一份三明治已有400大卡的熱量，因此飲料部分就要選無糖飲料，免得增加負擔。

至於厚片吐司、丹麥土司的醣類與脂肪較高，且缺乏蛋白質與纖維，因此較不推薦，其他炸物如麥克雞塊、薯條、薯餅等炸物在減脂期也要避免。

餐廳的早午餐也屬於西式早餐的一種，比較好的是有生菜沙拉，生菜的醬選擇少油的和風醬比凱薩醬好，飲料部分請老闆做成無糖更健康。如果去餐廳吃早午餐，一樣要避免炸物、減少麵包類攝取並增加蔬菜類，如此一來出門享用早午餐也沒問題。